운동 후 근육통의 정체: DOMS란?

운동 후 근육통의 정체: DOMS란? 운동을 열심히 한 다음 날, 계단을 내려가기도 힘들 정도의 근육통을 느껴본 적 있으신가요? "운동 제대로 했네!"라는 생각이 들기도 하지만, 때로는 불편하고 당황스럽기도 하죠. 이런 근육통은 단순히 통증이 아닌, 우리 몸이 회복하고 성장하는 중요한 신호입니다. 이 현상은 과학적으로 DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness, 지연성 근육통)이라고 불립니다.

 

오늘은 DOMS의 정체부터 발생 원리, 줄이는 방법까지 운동 후 회복을 이해하고 효과적인 루틴을 만드는 데 도움이 될 내용을 정리해드립니다.

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1. DOMS란 무엇인가 (지연성 근육통)

DOMS는 운동 후 12~48시간이 지나 발생하는 지연성 근육통을 의미합니다. 특히 익숙하지 않은 동작이나 강도가 높은 운동을 한 후에 주로 나타납니다.

 

📌 특징:

• 운동 직후가 아닌 다음 날부터 통증 시작
• 근육 부위가 뻣뻣하고 만지면 통증
• 최대 72시간까지 지속되며, 자연스럽게 사라짐
• 주로 하체(허벅지, 종아리), 등, 어깨에서 발생

 

DOMS (지연성 근육통)

 

DOMS는 손상과 회복이 교차하는 시기에 나타나는 일시적인 생리 반응이며, 결코 '근육이 망가졌다'는 신호가 아닙니다.

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2. 발생 메커니즘과 미세 손상

DOMS는 운동 중 생기는 근육 섬유의 미세한 손상(microtrauma)과 그 손상에 따른 염증 반응이 원인입니다.

 

특히 다음과 같은 운동이 DOMS 유발 가능성이 높습니다:

• 편심성 운동 (eccentric contraction) → 근육이 늘어나면서 힘을 발휘하는 동작
  예: 내려갈 때 스쿼트, 덤벨 내리기, 하강 단계의 풀업
• 고중량 웨이트 트레이
• 새로운 운동 동작이나 반복 횟수 증가

 

이때 우리 몸은 손상된 조직을 복구하고 강화하기 위해 면역 반응과 재생 과정을 시작하며, 그 결과로 통증, 뻣뻣함, 압통이 나타나게 됩니다.

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3. 통증이 회복과정이라는 증거

DOMS는 고통스럽지만, 사실은 긍정적인 의미를 가집니다.

 

✅ 회복과 성장의 지표

• DOMS는 근육 섬유가 미세하게 찢어진 뒤 더 강하고 두껍게 재생되는 '과보상(supercompensation)' 과정의 일부입니다.

 

✅ 적응을 통한 운동 효과 향상

• 같은 강도의 운동을 반복하면 DOMS는 줄어들게 됩니다.
• 이는 근육이 해당 자극에 적응하여 내성이 생겼다는 뜻입니다.

 

✅ 모든 통증이 성장 신호는 아님

• 하지만 극심한 통증, 붓기, 기능 저하를 동반하는 경우 부상 가능성이 있으므로 구별이 필요합니다.

 

결론적으로, DOMS는 우리 몸이 운동에 적응하고 강화되는 자연스러운 생리학적 과정입니다.

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4. DOMS를 줄이는 운동 루틴

DOMS는 완전히 막을 수 없지만, 발생 빈도와 강도를 조절할 수 있습니다. 다음은 DOMS를 줄이기 위한 운동 루틴 설계 팁입니다.

 

✅ 운동 전 준비 운동 철저히

• 가벼운 유산소 + 관절 가동성 스트레칭
• 체온을 올려 근육과 인대를 준비 상태로 전환

 

✅ 초보자는 점진적 증가 원칙 적용

• 갑작스런 중량, 반복 횟수 증가 ❌
• 10~15%씩 강도 점진적 증가 권장

 

✅ 편심성 운동 강도 조절

• DOMS의 주요 원인이므로 통제된 동작으로 속도 조절

 

✅ 운동 후 쿨다운 필수

• 정적 스트레칭과 가벼운 유산소(걷기 등)로 노폐물 배출과 순환 개선 유도

 

✅ 근육군 분할 훈련 루틴 적용

• 하루는 상체, 다음 날은 하체 등
• 근육 회복 시간 확보 + DOMS 분산

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5. 회복을 돕는 스트레칭과 영양법

DOMS는 저절로 회복되지만, 회복을 빠르게 돕는 방법은 분명 존재합니다.

 

✅ 저강도 활동성 회복

• DOMS가 있을 때는 완전 휴식보다 가벼운 유산소 운동(자전거, 걷기)이 회복에 더 효과적입니다.
• 혈액순환을 도와 염증 물질과 노폐물 제거를 촉진합니다.

 

✅ 정적 스트레칭

• 운동 후 고정 자세로 15~30초 유지하는 스트레칭 → 뻣뻣함 완화, 근막 긴장 완화

 

✅ 영양 보충: 단백질 + 항산화 성분

• 운동 후 30분~1시간 이내 단백질 섭취 → 근육 회복 속도 향상
• 비타민 C, E, 오메가3 등 항염 효과 → 염증 조절

 

✅ 충분한 수면 확보

• 수면 중 성장호르몬이 분비되어 근육 재생 극대화
• 하루 7~9시간 이상 권장

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결론: DOMS는 고통이 아닌 성장의 징후입니다

운동 후 찾아오는 근육통, DOMS는 단순히 아픈 것이 아니라 우리 몸이 더 강해지고 있다는 명백한 증거입니다. 하지만 무조건 강한 통증을 쫓는 것이 능사는 아닙니다. 적절한 자극 → 적응 → 회복 → 성장의 사이클을 이해하고 몸의 반응에 맞는 루틴을 설계하는 것이 가장 중요합니다.

 

지속 가능한 운동과 회복은 결국 당신의 몸을 더 강하게, 건강하게 만드는 힘이 됩니다.